Empiezas mañana con experiencia intermedia de gimnasio, en una instalación con equipamiento básico/limitado. El objetivo son seis meses de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo tres días por semana, en horario de tarde/noche antes de cenar, combinado con un plan de alimentación de tres comidas al día (sin desayuno) pensado para perder los 10-12 kg de sobrepeso actuales manteniendo la masa muscular.
Los cálculos calóricos están hechos con tus datos (hombre, 85 kg, 168 cm) asumiendo una edad adulta media (~35 años) al no tener ese dato — si tu edad real es muy distinta, el número cambia poco, pero dímelo y lo reajusto con precisión.
Días orientativos — muévelos a los tres días que mejor te encajen, dejando idealmente al menos un día de descanso entre sesiones consecutivas cuando puedas.
Cómo se entrena este bloque
3-4 series de 10-12 repeticiones en los ejercicios principales, dejando 2-3 repeticiones en reserva (RIR 2-3) — la prioridad es aprender bien la técnica, no ir al fallo. Descanso 60-90 s entre series. Cierra cada sesión con 10-12 min de cardio suave (cinta inclinada caminando, bici o elíptica) a una intensidad en la que puedas mantener una conversación.
Día A · Empuje y pierna
Cuerpo completo| Ejercicio | Series×Reps | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|
Sentadilla goblet con mancuerna▶ Ver | 3×12 | 90s | Sustituye por prensa de piernas si está libre |
Press banca con mancuernas▶ Ver | 3×10-12 | 90s | Banco plano; máquina de press como alternativa |
Zancadas caminando con mancuernas▶ Ver | 3×10/pierna | 60s | Prioriza rango de movimiento sobre carga |
Press militar con mancuernas, sentado▶ Ver | 3×10-12 | 75s | — |
Plancha frontal▶ Ver | 3×30-40s | 45s | Cadera alineada, no hundir lumbar |
| Finisher: cinta o bici | 10-12 min | — | Ritmo conversacional |
Día B · Tirón y cadena posterior
Cuerpo completo| Ejercicio | Series×Reps | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|
Peso muerto rumano con mancuernas▶ Ver | 3×10-12 | 90s | Espalda neutra, bisagra de cadera |
Remo con mancuerna a una mano▶ Ver | 3×10-12/lado | 75s | Máquina o polea de remo como alternativa |
Puente de glúteo con mancuerna▶ Ver | 3×12-15 | 60s | — |
Jalón al pecho en polea▶ Ver | 3×10-12 | 75s | Dominada asistida si no hay polea |
Curl bíceps + extensión tríceps▶ Ver | 2×12-15 | 45s | En superserie, sin descanso entre ambos |
| Finisher: cinta o bici | 10-12 min | — | Ritmo conversacional |
Día C · Funcional + core
Cuerpo completo| Ejercicio | Series×Reps | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|
Sentadilla búlgara con mancuernas▶ Ver | 3×10/pierna | 90s | Apoyo en banco |
Press inclinado con mancuernas▶ Ver | 3×10-12 | 75s | — |
Remo invertido o remo en polea baja▶ Ver | 3×10-12 | 75s | — |
Circuito core: plancha lateral / dead bug▶ Ver | 2 rondas×30s | 45s | Alterna lado izq./der. |
| Finisher: cinta o bici | 10-12 min | — | Ritmo conversacional |
Cómo se entrena este bloque
Sube el volumen a 4 series de 8-10 repeticiones en los principales, con RIR 1-2. Los accesorios pasan a superseries para ganar densidad. Descanso 75-100 s. El finisher se vuelve por intervalos: 12-15 min alternando 1 min fuerte / 1 min suave.
Día A · Empuje y pierna
Cuerpo completo| Ejercicio | Series×Reps | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|
Sentadilla goblet o sentadilla búlgara▶ Ver | 4×8-10 | 100s | Sube peso frente al bloque anterior |
Press banca con mancuernas▶ Ver | 4×8-10 | 100s | — |
Zancadas con mancuernas + press militar▶ Ver | 3×10 / 3×10 | 60s | En superserie |
Elevaciones laterales▶ Ver | 3×15 | 45s | Hombro, carga ligera-moderada |
Plancha con toque de hombro▶ Ver | 3×40s | 45s | — |
| Finisher: intervalos cinta/bici | 12-15 min | — | 1 min fuerte / 1 min suave ×6-7 |
Día B · Tirón y cadena posterior
Cuerpo completo| Ejercicio | Series×Reps | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|
Peso muerto rumano con mancuernas▶ Ver | 4×8-10 | 100s | — |
Remo con mancuerna + jalón al pecho▶ Ver | 3×10 / 3×10 | 75s | En superserie |
Hip thrust con mancuerna▶ Ver | 3×12 | 75s | Apoyo de espalda en banco |
Curl bíceps + extensión tríceps en polea▶ Ver | 3×12 | 45s | En superserie |
Rueda abdominal o elevación de piernas▶ Ver | 3×10-12 | 45s | Rodillas si es necesario para la rueda |
| Finisher: intervalos cinta/bici | 12-15 min | — | 1 min fuerte / 1 min suave ×6-7 |
Día C · Funcional + core
Cuerpo completo| Ejercicio | Series×Reps | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|
Sentadilla búlgara con mancuernas▶ Ver | 4×8-10/pierna | 90s | — |
Press inclinado + remo invertido▶ Ver | 3×10 / 3×10 | 75s | En superserie |
Peso muerto a una pierna con mancuerna▶ Ver | 3×8/pierna | 60s | Trabaja el equilibrio, carga moderada |
Circuito core (plancha, mountain climbers, dead bug)▶ Ver | 3 rondas×30s | 20s | Encadenado sin apenas pausa |
| Finisher: intervalos cinta/bici | 12-15 min | — | 1 min fuerte / 1 min suave ×6-7 |
Cómo se entrena este bloque
Fase de definición: densidad alta. 3-4 series de 8-12 con RIR 0-1 en la última serie de cada ejercicio principal, descansos más cortos (45-60 s) y accesorios en circuito. El finisher pasa a HIIT de 15-20 min o circuito metabólico.
Día A · Empuje y pierna
Cuerpo completo| Ejercicio | Series×Reps | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|
Sentadilla goblet, tempo lento (3s bajada)▶ Ver | 4×10 | 60s | Controla la excéntrica |
Press banca con mancuernas▶ Ver | 4×8-10 | 60s | Último set al fallo técnico |
Circuito: zancadas + press militar + laterales▶ Ver | 3 rondas×12 | 45s | Encadenado, un descanso al final de cada ronda |
Plancha con elevación de pierna▶ Ver | 3×40s | 30s | — |
| Finisher: HIIT cinta/bici | 15-20 min | — | 30s fuerte / 30s suave, o tabata 20/10 |
Día B · Tirón y cadena posterior
Cuerpo completo| Ejercicio | Series×Reps | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|
Peso muerto rumano con mancuernas▶ Ver | 4×8-10 | 75s | Prioriza técnica antes que subir peso más |
Jalón al pecho + remo con mancuerna▶ Ver | 4×10 / 4×10 | 60s | En superserie |
Circuito: hip thrust + curl + extensión tríceps▶ Ver | 3 rondas×12 | 45s | Encadenado |
Rueda abdominal o elevación de piernas▶ Ver | 3×12-15 | 30s | — |
| Finisher: HIIT cinta/bici | 15-20 min | — | 30s fuerte / 30s suave, o tabata 20/10 |
Día C · Funcional + core
Cuerpo completo| Ejercicio | Series×Reps | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|
Sentadilla búlgara con mancuernas▶ Ver | 4×10/pierna | 60s | — |
Press inclinado + remo invertido▶ Ver | 4×10 / 4×10 | 60s | En superserie |
Circuito metabólico: peso muerto 1 pierna + zancada + plancha▶ Ver | 3 rondas×12/30s | 30s | Encadenado, ritmo alto |
| Finisher: HIIT cinta/bici | 15-20 min | — | 30s fuerte / 30s suave, o tabata 20/10 |
Cómo progresar dentro de cada bloque
Usa doble progresión: en cada ejercicio, sube repeticiones semana a semana dentro del rango indicado; cuando completes todas las series al límite superior del rango con buena técnica, sube el peso (el salto más pequeño posible) y vuelve al límite inferior del rango. El RIR (repeticiones en reserva) te dice cuánta reserva dejar: RIR 3 es parar notando que podrías hacer 3 repeticiones más; RIR 0 es el fallo técnico. Si algún ejercicio te genera molestia articular, sustitúyelo por su alternativa de la tabla o pide al personal del gimnasio una opción similar.
| Día | Tipo | Menú |
|---|---|---|
| Lunes | Entreno | E1 |
| Martes | Descanso | D1 |
| Miércoles | Entreno | E2 |
| Jueves | Descanso | D2 |
| Viernes | Entreno | E3 |
| Sábado | Descanso | D3 |
| Domingo | Descanso | D4 |
| Día | Tipo | Menú |
|---|---|---|
| Lunes | Entreno | E4 |
| Martes | Descanso | D5 |
| Miércoles | Entreno | E5 |
| Jueves | Descanso | D6 |
| Viernes | Entreno | E6 |
| Sábado | Descanso | D1 |
| Domingo | Descanso | D2 |
| Día | Tipo | Menú |
|---|---|---|
| Lunes | Entreno | E1 |
| Martes | Descanso | D3 |
| Miércoles | Entreno | E2 |
| Jueves | Descanso | D4 |
| Viernes | Entreno | E3 |
| Sábado | Descanso | D5 |
| Domingo | Descanso | D6 |
| Día | Tipo | Menú |
|---|---|---|
| Lunes | Entreno | E4 |
| Martes | Descanso | D1 |
| Miércoles | Entreno | E5 |
| Jueves | Descanso | D2 |
| Viernes | Entreno | E6 |
| Sábado | Descanso | D3 |
| Domingo | Descanso | D4 |
Reglas generales
- Aceite de oliva virgen extra como grasa principal; añade verdura en al menos dos de las tres comidas.
- 2-2,5 L de agua al día, más en los días de entreno.
- Limita ultraprocesados y azúcar añadido a ocasiones puntuales; el alcohol, si lo tomas, cuenta como calorías extra.
- Proteína en polvo (whey o vegetal) es opcional, solo para llegar más fácil a los 170 g si algún día cuesta con comida real.
- Creatina monohidratada (3-5 g/día, cualquier momento) es el único suplemento con evidencia sólida para rendimiento — opcional, no imprescindible.
- Domingo: cuece de golpe huevos, arroz/quinoa y proteína para 2-3 días — es lo que hace que las meriendas y comidas de diario salgan sin esfuerzo.
Peso y medidas
| Fecha | Peso | Cintura | Cadera | Notas | |
|---|---|---|---|---|---|
| Aún no hay registros — añade el primero arriba. | |||||
Registro de cargas de entrenamiento
| Fecha | Bloque | Día | Ejercicio | Peso | Series×Reps | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Aún no hay registros — añade el primero arriba. | ||||||
Si el peso no baja en 2-3 semanas
- Revisa primero si de verdad se está cumpliendo la dieta (raciones, picoteo, alcohol de fin de semana)
- Baja 100-150 kcal, preferiblemente de los hidratos de la cena
- Suma 2000-3000 pasos diarios si tu día a día es muy sedentario
Si bajas más de 1 kg/semana varias semanas seguidas
- Es demasiado rápido para conservar músculo — añade 100-150 kcal de vuelta
- Prioriza que la proteína (170 g) no baje aunque subas algo de grasa o hidratos
Antes de empezar
Si tienes alguna condición médica, lesión previa o llevas mucho tiempo sin actividad física, coméntalo con tu médico antes de arrancar el bloque de entrenamiento — este plan es una guía de entrenamiento y nutrición, no sustituye la valoración de un profesional sanitario.